CONSEJOS POR RICARDO (TATO) DE «POR UN CUERPO SANO» www.p1cs.es
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FASE DE PREPARACION
– Examina la climatología y adecúa tu alimentación a la misma (lugares húmedos crearan mayor demanda de hidratación)
– No dejes nada al azar
– Controla tus procesos digestivos: te ayudará a conocer como asimilas los alimentos, y a escoger los más adecuados.
– Para facilitar los tránsitos intestinales reparte las ingestas entre el número de comida que harás.
– Es conveniente que te realízate una analítica y observa anomalías, donde puedas comprobar que tanto la Vit. C, D como Calcio están en sus niveles.
– A mayores si eres hombre te recomiendo que mires tu Vit. B6, hierro y zinc, y si eres mujer el Magnesio.
– No olvides probar tanto tu suplementación como tu plan de alimentación antes de la carrera.
– Recrea situaciones y comportamientos que vas a llevar a cabo durante la carrera.
– Controla la ingesta de hidratos de carbono en función de la intensidad de tus entrenamientos.
– Los días de tirada larga, deberás aumentar la cantidad de hidratos, mientras que los de tiradas cortas o descanso podrás reducirla.
– Los cereales de grano entero son fuentes ricas de energía y fibra. La patata y el maíz además te aportarán minerales y vitaminas.
– La fruta te ayudará a mantenerte hidratado. Te proporcionará energía.
– Cuando tus necesidades energéticas sean altas, haz que tu base de alimentación provenga de alimentos como: arroz, cuscús, pasta o sopas de fideos.
– Cuando sean bajas utiliza cuscús o quínoa para las guarniciones.
– Las legumbres aportan vitaminas y minerales, úsalas para salsas o en ensaladas. Aparte, son un aporte proteico, lo que te ayudará a reducir las cantidades de consumo de carne.
– Aumenta el consumo de proteínas de calidad, siendo lo más naturales posibles y proviniendo de pescado o pollo, para reducir el aporte graso. Un consumo negativo de proteína generará atrofia muscular lo que aumenta las probabilidades de padecer una lesión.
– Es importante tener en cuenta que el hombre tiene mayores necesidades proteicas que la mujer, en la cual aumentan con la menopausia.
– Realiza un aporte proteico tras concluir tus entrenamientos. Ayudará a regenerar fibras dañadas y a frenar el proceso catabólico.
– La suplementación bien escogida va a ser tu gran aliada. Recuerda combinarla siempre con agua, para facilitar su asimilación y digestibilidad.
– Tras la carrera, si te ha quedado mal sabor de boca, enjuágatela con agua. No hagas uso del cepillo de dientes ya que debido a la suplementación, un frotado sobre estos podría provocar problemas en el esmaltado.
– Controla el pH de tus bebidas.
– Realiza pesajes antes y después de correr. Te ayudaran a saber cuál es tu tasa de sudoración y cuánta es la cantidad hídrica que debes reponer.
– Recuerda que tan importante es una correcta alimentación antes como después de la carrera. • Siempre que puedas, intenta programar tus entrenamientos con un periodo de descanso entre ellos de unas 8-12h; de no ser así, si lo realizas en menos de 4-8h, deberás realizar un aporte extra de hidratos d carbono.
– Calcula la intensidad y el tiempo con el que vas a realizar la prueba. Serán determinantes a la hora de ingesta de nutrientes.
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DIAS ANTERIORES
-Recuerda que los Hidratos de carbono serán tu principal fuente de energía. Intenta que sea el principal ingrediente en tu cena de hoy (20-21), pero sin excederte. Te ayudarán a mantener los niveles de glucógeno llenos, que posteriormente te aportará energía durante la carrera.
-Consume alimentos de bajo índice glucémico, los cuales te aportarán energía durante más tiempo.
-Evita el consumo de grasa previo a la carrera.
-A la hora de seleccionar alimentos para tu desayuno, selecciona granos de calidad, sin azúcares o grasa añadidas.
-La proteína, bien sea animal o vegetal, te ayudará a mantener tu musculatura y a reponer las fibras dañadas ,pero, evita el consumo de proteínas de difícil digestión.
-Evita consumir alimentos altos en fibra antes de correr, estos pueden hacer que tengas movimientos peristálticos y tengas que abandonar la carrera por necesidad de ir al baño.
-Antes de la carrera no es momento de experimentar y probar nuevos sabores o comidas, no te dejes caer en la tentación.
-Evita salsas, especias picantes y alimentos que dificulten tu digestión y sueño.
-Consume alimentos de calidad.
-Recuerda hidratarte bien, tus articulaciones y organismo te lo agradecerán
-Durante la prueba, no te permitas tener sed en ningún momento, para ello, programa tus ingestas.
-Bebe a sorbos pequeños.
-Evita bebidas estimulantes antes de la carrera como café o té, estas pueden dificultar tu tránsito intestinal.
-Pesarte antes y después de la prueba te ayudará a conocer cuanto liquido has perdido y tienes que reponer.
-Evita el consumo de alcohol antes, durante y después de la prueba, aunque sea una cerveza esta te deshidratará.
-Organiza bien tu suplementación si es que vas a hacer uso de ella y de su timming, pero recuerda, ¡no es momento de hacer pruebas con suplementos nuevos!
-Acompaña tu suplementación de carrera siempre que puedas con agua.
-Controla tus digestiones. Realiza tu última ingesta de comida con tiempo para que esta se haya podido realizar.