CONSEJOS

CONSEJOS POR RICARDO (TATO) DE «POR UN CUERPO SANO» www.p1cs.es

  • FASE DE PREPARACION

    – Examina la climatología y adecúa tu alimentación a la misma (lugares húmedos crearan mayor demanda de hidratación)

    – No dejes nada al azar

    – Controla tus procesos digestivos: te ayudará a conocer como asimilas los alimentos, y a escoger los más adecuados.

    – Para facilitar los tránsitos intestinales reparte las ingestas entre el número de comida que harás.

    – Es conveniente que te realízate una analítica y observa anomalías, donde puedas comprobar que tanto la Vit. C, D como Calcio están en sus niveles.

    – A mayores si eres hombre te recomiendo que mires tu Vit. B6, hierro y zinc, y si eres mujer el Magnesio.

    – No olvides probar tanto tu suplementación como tu plan de alimentación antes de la carrera.

    – Recrea situaciones y comportamientos que vas a llevar a cabo durante la carrera.

    – Controla la ingesta de hidratos de carbono en función de la intensidad de tus entrenamientos.

    – Los días de tirada larga, deberás aumentar la cantidad de hidratos, mientras que los de tiradas cortas o descanso podrás reducirla.

    – Los cereales de grano entero son fuentes ricas de energía y fibra. La patata y el maíz además te aportarán minerales y vitaminas.

    – La fruta te ayudará a mantenerte hidratado. Te proporcionará energía.

    – Cuando tus necesidades energéticas sean altas, haz que tu base de alimentación provenga de alimentos como: arroz, cuscús, pasta o sopas de fideos.

    – Cuando sean bajas utiliza cuscús o quínoa para las guarniciones.

    – Las legumbres aportan vitaminas y minerales, úsalas para salsas o en ensaladas. Aparte, son un aporte proteico, lo que te ayudará a reducir las cantidades de consumo de carne.

    – Aumenta el consumo de proteínas de calidad, siendo lo más naturales posibles y proviniendo de pescado o pollo, para reducir el aporte graso. Un consumo negativo de proteína generará atrofia muscular lo que aumenta las probabilidades de padecer una lesión.

    – Es importante tener en cuenta que el hombre tiene mayores necesidades proteicas que la mujer, en la cual aumentan con la menopausia.

    – Realiza un aporte proteico tras concluir tus entrenamientos. Ayudará a regenerar fibras dañadas y a frenar el proceso catabólico.

    – La suplementación bien escogida va a ser tu gran aliada. Recuerda combinarla siempre con agua, para facilitar su asimilación y digestibilidad.

    – Tras la carrera, si te ha quedado mal sabor de boca, enjuágatela con agua. No hagas uso del cepillo de dientes ya que debido a la suplementación, un frotado sobre estos podría provocar problemas en el esmaltado.

    – Controla el pH de tus bebidas.

    – Realiza pesajes antes y después de correr. Te ayudaran a saber cuál es tu tasa de sudoración y cuánta es la cantidad hídrica que debes reponer.

    – Recuerda que tan importante es una correcta alimentación antes como después de la carrera. • Siempre que puedas, intenta programar tus entrenamientos con un periodo de descanso entre ellos de unas 8-12h; de no ser así, si lo realizas en menos de 4-8h, deberás realizar un aporte extra de hidratos d carbono.

    – Calcula la intensidad y el tiempo con el que vas a realizar la prueba. Serán determinantes a la hora de ingesta de nutrientes.

  • DIAS ANTERIORES

    -Recuerda que los Hidratos de carbono serán tu principal fuente de energía. Intenta que sea el principal ingrediente en tu cena de hoy (20-21), pero sin excederte. Te ayudarán a mantener los niveles de glucógeno llenos, que posteriormente te aportará energía durante la carrera.

    -Consume alimentos de bajo índice glucémico, los cuales te aportarán energía durante más tiempo.

    -Evita el consumo de grasa previo a la carrera.

    -A la hora de seleccionar alimentos para tu desayuno, selecciona granos de calidad, sin azúcares o grasa añadidas.

    -La proteína, bien sea animal o vegetal, te ayudará a mantener tu musculatura y a reponer las fibras dañadas ,pero, evita el consumo de proteínas de difícil digestión.

    -Evita consumir alimentos altos en fibra antes de correr, estos pueden hacer que tengas movimientos peristálticos y tengas que abandonar la carrera por necesidad de ir al baño.

    -Antes de la carrera no es momento de experimentar y probar nuevos sabores o comidas, no te dejes caer en la tentación.

    -Evita salsas, especias picantes y alimentos que dificulten tu digestión y sueño.

    -Consume alimentos de calidad.

    -Recuerda hidratarte bien, tus articulaciones y organismo te lo agradecerán

    -Durante la prueba, no te permitas tener sed en ningún momento, para ello, programa tus ingestas.

    -Bebe a sorbos pequeños.

    -Evita bebidas estimulantes antes de la carrera como café o té, estas pueden dificultar tu tránsito intestinal.

    -Pesarte antes y después de la prueba te ayudará a conocer cuanto liquido has perdido y tienes que reponer.

    -Evita el consumo de alcohol antes, durante y después de la prueba, aunque sea una cerveza esta te deshidratará.

    -Organiza bien tu suplementación si es que vas a hacer uso de ella y de su timming, pero recuerda, ¡no es momento de hacer pruebas con suplementos nuevos!

    -Acompaña tu suplementación de carrera siempre que puedas con agua.

    -Controla tus digestiones. Realiza tu última ingesta de comida con tiempo para que esta se haya podido realizar.